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El estilo dorso en la natación es evitado por muchas personas debido a la posición de cuerpo que deben mantener los nadadores. Este estilo puede parecer muy diferente al crol de estilo libre, sin embargo, con el conocimiento de las técnicas adecuadas y ejercicios de práctica, puedes improvisar el dorso. 

Después de leer este artículo sabrás los fundamentos del estilo. Hablaremos sobre la posición del cuerpo, la rotación del cuerpo, el tirón del brazo, las patadas y las técnicas de respiración. Luego,te proporcionaremos 10 ejercicios para practicar y mejorar las técnicas. 

 ENFÓCATE EN UNA BUENA POSTURA DEL CUERPO

Una buena técnica de natación comienza con una excelente posición del cuerpo. El primer paso para desarrollar una buena técnica del estilo, es comprender cómo se debe mover el cuerpo en el agua. Mantener la posición adecuada del cuerpo durante los ejercicios de espalda te permitirá nadar más rápido y durante más tiempo porque tu cuerpo estará en una posición hidrodinámica.

La posición corporal adecuada para el dorso es estar casi paralelo a la superficie del agua, con las piernas apuntando ligeramente hacia abajo, hacia el fondo de la piscina. El ángulo hacia abajo a través de tus piernas debe ser suficiente para evitar que tus pies rompan la superficie del agua mientras pataleas. No dejes que tus caderas caigan, ya que esto causará una resistencia en el agua.

La posición del cuello y cabeza debe ser neutral, mirando hacia abajo. No mires hacia tus pies porque esto causará molestias en los músculos del cuello y creará resistencia.

ENCUENTRA ROTACIÓN CORRECTA

Visualízate girando alrededor de la línea de tu columna para que tus caderas y hombros giren al unísono. Al igual que el crol, la cantidad correcta de rotación de hombros te ayudará a generar la fuerza para impulsarte a través del agua.

• La cantidad correcta de rotación del hombro es un poco menos de 30 grados desde la superficie del agua. Asegúrate de no rotar demasiado, ya que esto dañará la eficiencia de tu brazada.

CONCÉNTRATE EN TIRAR DEL BRAZO 

El tirón del brazo para dorso es algo diferente a la técnica utilizada en el crol. Es esencial concentrarse en la mecánica del tirón porque aquí es donde generará la fuerza necesaria.

Cuando hagas tu brazada, la mano debe entrar en el agua con el dedo meñique primero. Tu dedo meñique debe romper la superficie del agua en la misma línea en la que está tu hombro.

A medida que comiences a jalar hacia tu muslo, el brazo comenzará a doblarse. Ahora es cuando comienzas la parte de la fase de potencia de la brazada: asegúrate de que la muñeca y la mano estén abiertas, mirando hacia la dirección en la que apuntan los pies. Comienza a tirar a lo largo del costado de tu cuerpo hacia la parte externa del muslo. Concéntrate en un movimiento de tracción fuerte y constante hasta la pierna.

Una vez que tu brazo llegue al muslo es necesario levantarlo, guiándose con el pulgar, fuera del agua para comenzar la fase de recuperación del brazo antes de dar su siguiente brazada (hay que mantener el brazo recto en esta fase).

MANTÉN EN PRÁCTICA LA PATADA

Una buena patada de puede hacer o deshacer la eficiencia del estilo dorso. Para este nado, usarás una patada de aleteo con la parte superior de los pies hacia la superficie de la piscina (sin exceder) en lugar del fondo.

PRESTA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN

A diferencia de otros estilos, la boca y la nariz siempre están fuera del agua. Sin embargo, eso no significa que debas intentar nadar con una respiración irregular. Trata de regular tu respiración cuando realices los ejercicios de espalda que te proporcionaremos.

Un buen patrón de respiración de espalda es inhalar cuando el brazo derecho comienza su entrada en el agua y exhalar cuando el brazo izquierdo comienza su entrada en el agua o viceversa. Este patrón de respiración te proporcionará consistencia durante los entrenamientos y las carreras.

10 EJERCICIOS PARA PRACTICAR

1. Usando una tabla: Sosteniendo una tabla en tus manos con los brazos extendidos y acostado boca arriba, intercambia manos después de cada brazada. Realiza cuatro veces sosteniendo la tabla a la altura de la cadera y cuatro con ella extendida por encima de tu cabeza.

2. Ejercicio con un solo brazo: Nada de espalda usando solo un brazo, manteniendo el otro junto a tu cuerpo, de esta manera fortaleciendo el músculo.
3. Ejercicio para piernas: Nada de espalda insertando una patada al final de cada serie de brazadas (inhale mientras mueve los brazos y exhale durante la patada de pierna). 
4. Vaso colocado en la frente: Nada de espalda con un vaso colocado justo en el medio de la frente, asegurándose de que no se caiga.
5. Ejercicio de puño cerrado: Nada de espalda con los puños cerrados.
6. Cruces frontales: Haz una breve pausa después de cada tres brazadas. Deja un brazo a tu lado y el otro extendido detrás de tu cabeza. En este punto, sin que los brazos se sumerjan bajo el agua, cambia la posición de tu brazo con un movimiento de semicírculo para que el brazo a tu lado esté ahora por encima de su cabeza y el brazo por encima de su cabeza ahora esté a tu lado. Repite la acción tres veces, haciendo el intercambio.
7. Con un pullbuoy bajo: Nada de espalda sosteniendo un pullbuoy entre las rodillas.
8. Alternando: Haz una pausa de dos segundos mientras una mano entra en el agua y espere a que la otra mano se acerque. Continúa la brazada y luego patea con los brazos a los lados antes de comenzar de nuevo.
9. Sentado: Nada de espalda intentando adoptar una posición sentada y manteniendo una cadencia de brazos muy alta (realiza este ejercicio solo unos segundos).
10. Intercambiar: Nada de espalda con un brazo sosteniendo un pullbuoy frente a tu cara. A medida que el brazo pasa, intercambia manos y continúa la brazada usando la mano que sostenía el pullbuoy.

Ahora que tienes nuevos consejos de natación y ejercicios para practicar dorso y fortalecer la espalda, puedes dar unas largas repeticiones en la piscina. Una vez que sabiendo los fundamentos del estilo dorso, estás listo para seguir mejorando y dominando cada técnica la natación de espalda.

¡A nadar!