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En el mundo acuático existe una gran cantidad de nadadores que sufren de dolores de espalda pero sobre todo de hombro. Muchos llegan a sentir dolores no soportables, por lo que tienen que tomar algún medicamento para disminuir el malestar. Debemos aclarar que es normal experimentar dolor muscular de manera no constante, sin embargo al ser de manera frecuente estamos hablando de un problema más serio. Por lo tanto, te recomendamos 5 ejercicios que puedes practicar para corregir la postura, liberar tensión y fortalecer los hombros. 

El hombro de nadador (también llamado tendinitis en el manguito rotador) es un término utilizado para las lesiones del hombro al realizar este deporte acuático. Puede ser ocasionado por varios factores, pero principalmente por fallas en la técnica o una sobrecarga al músculo. 

A través de la práctica de los siguientes ejercicios fuera del agua, puedes fortalecer la zona y prepararte para tus entrenamientos:

1. Estiramiento de Pectorales

 *Para este ejercicio vas a requerir un rodillo de masajes o una toalla como sustituto.

Te vas a acostar encima del rodillo para masajes colocándolo de forma vertical, alineándolo con tu columna. Con las rodillas dobladas, contrayendo el abdomen vas a juntar tus brazos y colocarlos en 90 grados para posteriormente hacer aperturas de pecho. Al realizar este movimiento, sentirás como se estira el músculo. Realiza este estiramiento durante 5 segundos y repítelo 10 veces, en total haciendo de 2 a 3 series. 

2. Movimientos de cuello con banda elástica

 *Para este ejercicio necesitarás de una banda elástica de resistencia leve.

Primeramente debes arrodillarte, recomendamos poner un tapete o hacer el ejercicio en una superficie cómoda para tus rodillas. Posteriormente vas a colocar la banda por detrás de tu cabeza y estirar los brazos. Como queriendo jalar tu cabeza. Es así, que habrá una resistencia entre tus brazos estirados y tu cuello queriendo hacer la cabeza hacia atrás. Resiste ahí 2 segundos y luego suelta para desplazar lentamente tu cuello hacia adelante (hasta donde tu cuerpo te lo permita). Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones, con calma pero con exactitud. 

3. Junta tus omóplatos

 *Para este ejercicio vas a requerir de una toalla y un tapete en caso de no estar en un lugar con una superficie cómoda. 

Dobla la toalla que utilizarás y colócala a la altura de tu frente para poder acostarte boca abajo. Una vez estando en esa posición, abrirás tus brazos y los colocarás en posición de L (90 grados) hacia los lados. Posteriormente despega tus brazos del piso para juntar tus omóplatos y fortalecer la zona, quédate ahí durante 5 segundos y repite 10 veces, haciendo de 2 a 3 series igualmente.

4. Eleva el movimiento anterior formando una Y

Si sientes que dominas el movimiento puedes intentar estirar los brazos de manera lenta para contraer sin lastimar. Al estirar por completo el movimiento, visualiza que tu cuerpo forma una Y. Es un movimiento parecido al del ejercicio superman, el cual también es efectivo para fortalecer y corregir postura. 

5. Contracciones en plancha

Este ejercicio consiste en ponerse en posición de plancha baja, apoyándote en tus antebrazos y apretando el abdomen. Una vez estando en esta posición, deberás soltar los músculos de la espalda, nuevamente intentando unir tus omóplatos. Al realizar este movimiento no debes dejar caer el cuerpo al piso, utiliza tu fuerza para volver a despegar omóplatos y regresar a la plancha. Hazlo de manera lenta y focaliza la energía al movimiento. Recomendaos repetirlo la misma cantidad de veces que los ejercicios anteriores. 

• Si te resulta difícil realizarlo, puedes colocar tus rodillas en el piso para descargar peso. 

Esperamos que estos ejercicios hayan sido de gran ayuda y que puedas corregir de manera progresiva tu postura, además de que será útil para la prevención de lesiones en hombros. Cuida a tu cuerpo y recuerda que el trabajo de un nadador no sólo es dentro del agua, pues los ejercicios externos son un gran complemento que te llevarán a cumplir tus objetivos.