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No hay nada como ver a un nadador usar el estilo de mariposa para impulsarse a través de la superficie del agua. La técnica de mariposa requiere de poder y coordinación. Cuando juntas estos elementos y creas una brazada mecánicamente sólida, te sentirás como si estuvieras volando por el agua mientras utilizas toda la fuerza y agilidad de tu cuerpo. 

El estilo mariposa puede ser un desafío para los nadadores amateurs, así que hoy nos gustaría darte unos consejos y ejercicios sobre cómo empezar. Comenzaremos desglosando cada elemento del estilo para que puedas entender cómo debe de moverse tu cuerpo. Luego, te proporcionaremos un conjunto de ejercicios que puedes hacer durante tu próximo entrenamiento. 

Tips para la técnica de mariposa

En cualquier estilo de natación, practicar una buena técnica es crucial para tu desempeño. Para este debes practicar el método correcto para cada parte de la brazada. Con constante entrenamiento, podrás dominar el estilo mariposa. 

Repasemos la técnica requerida para nadar mariposa para principiantes. Veremos la posición correcta del cuerpo, el tirón del brazo, la patada y el patrón de respiración. 

BUENA POSICIÓN DEL CUERPO

Así como en cualquier otro estilo, tu cuerpo debe mantenerse cerca de la superficie del agua. Mantener la cadera alta en el agua, es el aspecto más importante en el cual enfocarse. Si dejas que tu cadera baje, tus piernas también se hundirán y terminarás arrastrándote por el agua, lo cual te hará reducir la velocidad. Cuanto más cerca estés de la superficie del agua, sentirás menos arrastre. 

La siguiente parte de tu cuerpo en la cual deberías concentrarte, es la cabeza. La posición de esta debe mantenerse de forma neutral. Evita mirar arriba mientras nadas mariposa, ya que puede crear resistencia. Es probable que la cadera caiga si tu cabeza sale demasiado alta del agua, lo cual te ralentizará. 

Cuando nadas mariposa, tu cuerpo se mueve de manera ondulante. Te moverás por el agua en un movimiento alternando arriba y abajo. Sin embargo, es esencial enfocarte en avanzar también. Un error común de los nadadores principiantes al nadar el estilo, es que intentan moverse demasiado hacia arriba y hacia abajo. En cambio, piensa en tu movimiento ondulatorio como método para impulsarte hacia adelante a través del agua. 

UNA BRAZADA PERFECTA

La brazada del estilo mariposa es similar al movimiento en el estilo crol, sin embargo en este los brazos se mueven de manera simultánea. El movimiento se divide en dos fases: tracción y recobro, dentro de las cuales existen subfases. La fase de tracción se constituye por la entrada, agarre, tirón y empuje. 

Primeramente se encuentra la entrada, en la cual tus manos entran al agua con una apertura un poco más amplia que el ancho de los hombros. Las palmas de tus manos deben mirar al fondo de la alberca. La entrada termina con un movimiento ligero de manos hacia afuera, con los pulgares hacia abajo. 

La fase de agarre consiste en la tracción de los brazos mientras las manos giran al centro para poder flexionar los codos y adelantarlos. Los brazos se mantienen en una posición perpendicular a la dirección en la que se avanza. Durante este punto los antebrazos y las manos ya realizaron la tracción y se mueven hacia adentro. Evita alejarte de tu cuerpo o dirigirte al fondo de la alberca, ya que puede provocar un avance corto. 

El tirón comienza en la tracción de afuera hacia la mitad del cuerpo, sin que caigan los codos. Estos van dirigidos arriba y de manera lateral en un ángulo de 90 grados, con respecto a las manos. 

Por último el empuje es la parte final de la brazada, las manos se encargan de empujar hacia atrás hasta que las muñecas se flexionen por completo, pasando la cadera. Aquí es cuando tu dedo meñique debe ser el primero en salir del agua.

Para el recobro mantén tus brazos rectos y cerca de la superficie del agua. Es importante un impulso suficiente para que se logre toda la fase de recobro. Mantenga los músculos de la espalda y los hombros lo más relajado posible para evitar la fatiga muscular. 

UNA EXCELENTE PATADA DE MARIPOSA

La patada usada en mariposa es la patada de delfín. Es el mismo estilo de patada que se usa durante la fase bajo el agua del estilo libre. La posición del cuerpo para esta patada implica mantener ambas piernas y pies uno al lado del otro durante todo el movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar hacia atrás.

Durante el estilo mariposa, realizarás dos patadas por brazada. La primera patada es cómo generas suficiente impulso hacia adelante para iniciar la fase de recobro. La segunda patada agrega un impulso adicional durante la fase de agarre antes de comenzar el tirón.

La patada de mariposa consiste en un fuerte movimiento descendente, en el cual desplazas el agua con las piernas y los pies. Después, pateas también hacia arriba para crear aún más impulso hacia adelante.

UNA GRAN TÉCNICA DE RESPIRACIÓN

La respiración durante este estilo de natación es esencial. Tienes la opción de qué tan frecuente quieres respirar durante el estilo mariposa. Al ser principiante, es posible que desees respirar en cada brazada. Puedes trabajar para lograr una respiración cada dos o tres brazadas a medida que aumentas tu capacidad pulmonar. 

El beneficio de respirar con menos frecuencia es que te permite mantener la cabeza baja y reduce la resistencia durante la brazada. La distancia que estás nadando también puede ayudarte a decidir con qué frecuencia respiras:

• Si estás nadando de 50 a 100 metros, puede que te resulte benéfico respirar con menos frecuencia para poder concentrarte en la hidrodinámica y la potencia mientras mantienes la cabeza baja.
• Si estás nadando 200 metros, puede resultar mejor respirar con más frecuencia para que puedas suministrarle a tu cuerpo suficiente oxígeno para lograr una distancia larga.  

Lo más importante que se debe evitar al respirar es levantar demasiado la cabeza fuera del agua. Recuerda lo que hablamos sobre la posición del cuerpo, si tu cabeza sale demasiado alta del agua, tus caderas caerán y perderás velocidad.

En cambio, piensa en inclinar ligeramente la cabeza lo suficiente para que puedas respirar bien. Intenta mirar al fondo de la alberca, incluso mientras respiras. Respirarás cuando tu cuerpo esté más alto fuera del agua.

VUELTA DE CAMPANA Y POSICIONAMIENTO

Cada estilo tiene distintas reglas sobre cómo puedes girar en la pared y regresar a una posición vertical después de impulsarte. La mariposa utiliza un giro similar al giro de pecho, en el que el nadador debe tocar el borde de la piscina con ambas manos al mismo tiempo antes de girar. Harás una patada de mariposa, también conocida como patada de delfín, durante la fase bajo el agua.

Repasemos la vuelta y la posición a más detalle para poder lograr eficiencia en las paredes. 

DOMINA TUS VUELTAS

A medida que te acerques a la pared, al final de la fase de recobro, intentarás alcanzar la pared con los brazos extendidos frente a ti. Coloca ambas manos en la pared a la vez. Luego, mete las piernas como si llevaras las rodillas hacia el pecho. Comienza a rotar y coloca ambos pies firmemente contra la pared. Luego, empuja la pared para comenzar la parte subacuática de tu nado.

DESLÍZATE HACIA LA POSICIÓN CORRECTA

La fase subacuática de nadar es la parte más rápida de toda tu vuelta. La razón por la que puedes llevar tanta velocidad bajo el agua es porque comienzas con un fuerte empujón contra la pared, además de que tu cuerpo está en la posición más hidrodinámica posible. Puedes lograr esta posición extendiendo los brazos frente a la cabeza con una mano encima de la otra. Tu cabeza debe permanecer en una posición neutral y tus bíceps deben cubrir tus oídos. Después de impulsarte contra la pared y lograr esta posición, usa la patada de delfín para impulsarte bajo el agua.

ENTRENAMIENTO PARA NADADORES PRINCIPIANTES

El estilo mariposa para principiantes puede ser un tanto desafiante, por lo que te proporcionamos algunos ejercicios a continuación que pueden ayudar a familiarizarte con el estilo. Debes completar los ejercicios enumerados a continuación en orden como parte de un set completo de natación. Antes de enumerar el conjunto, echemos un vistazo rápido a cómo está estructurado este ejercicio.

Primero, comenzarás con un buen calentamiento para soltar el cuerpo antes de nadar. Estírate antes de saltar a la piscina y realiza una buena serie de calentamientos antes de comenzar. Nada al menos 300 metros de estilo libre para entrar en calor.

La siguiente sección de este entrenamiento consiste en ejercicios de mariposa en los que nadarás 2 × 25 metros en cuatro ejercicios diferentes. La cantidad total de ejercicio será de 200 metros.

Una vez que termines los ejercicios, pasarás a la sección principal del entrenamiento. Nadarás 12 × 50 metros de una vuelta de mariposa seguida de una vuelta de estilo libre. Durante esta parte principal, concéntrate en unir todos los elementos del estilo en un movimiento de mariposa completo.

Luego, tendrás un enfriamiento fácil de 100 metros para terminar.

ES HORA DE DOMINAR LA MARIPOSA 

El estilo mariposa para principiantes puede parecer difícil de dominar, pero enfocándote a la técnica adecuada y la práctica de rutina, puedes aprender a nadar mariposa. Recuerda, las claves para aprender mariposa son mantener una buena posición del cuerpo y concentrarse en tirar y patear con fuerza. Entrena tus giros y practica los ejercicios anteriores. Estarás volando sobre el agua en poco tiempo.

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